У всех нас есть разные триггеры, которые приводят к стрессу, а также разные реакции на него. Некоторые из нас беспокоятся, другие закрываются, а многие злятся. Конечно, эти три реакции - всего лишь капля в море реакций, которые людям приходится подвергать стрессу. Есть люди, которые настолько взволнованы стрессовыми событиями или чувствами, что становятся физически больными.
Дело в том, что это не должно нравиться. Об изменении вашей личной реакции на стресс легко сказать, но сделать это не так просто (как это бывает с большинством вещей в жизни).
Однако, когда вы чувствуете, что собираетесь поддаться стрессу (или вы уже в нем), вот 14 приемов, которые вы можете начать практиковать и использовать, чтобы успокоиться всего за пять минут.
1. Улыбайтесь.
«Вековые пословицы, такие как« улыбайся и терпи », предполагают, что улыбка является не только важным невербальным показателем счастья, но и желательно продвигать улыбку как панацею от стрессовых событий в жизни», - говорит исследователь Тара Крафт.
Исследование, проведенное Kraft, действительно показало, что простая улыбка действительно снижает стресс.
«В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или испытаете какой-либо другой стресс, вы можете попытаться на мгновение удержать лицо в улыбке», - сказала Сара Прессман, одна из исследователей. «Это не только поможет вам« улыбнуться и выдержать »психологически, но и на самом деле может помочь вашему сердцу».
2. Дышите глубоко.
Еще одна простая тактика избавления от стресса? Дышать.
Глубокое дыхание помогает нам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений, что заставляет тело чувствовать себя так, как будто оно расслаблено.
Чтобы практиковать эту технику, найдите тихое и удобное место и затем дышите нормально. Затем начните медленно вдыхать через нос, чтобы грудь и нижняя часть живота приподнялись. Затем позвольте вашему животу полностью расшириться и медленно выдохните. Ключ к этому типу дыхания, кажется, состоит в том, чтобы позволить выдоху выдохнуть дольше, чем требуется для вашего большого вдоха. Уделите больше времени выдоху.
3. Жуйте жевательную резинку.
Эндрю Шоли, профессор поведенческих наук и наук о мозге из Университета Суинберна в Мельбурне, Австралия, обнаружил, что жевательная резинка помогает снять тревогу, повысить бдительность и снизить уровень стресса на 16 процентов при легком стрессе и почти на 12 процентов при умеренном стрессе.
4. Измените свои пароли.
На самом деле это форма прайминга, что в основном означает, что вы используете подсказки в своей среде, чтобы помочь вам действовать желаемым образом. Например, это был парень, который изменил свой пароль на «Прости @ h3r», чтобы помочь ему преодолеть гнев после развода. Другими предложениями могут быть «Ilovemywork» и «Ilikemymotherinlaw». (Вы уловили идею.)
5. Медитируйте или растягивайтесь.
Медитация и растяжка - это проверенные методы, которые помогут вам снять стресс. И то, и другое невероятно просто сделать, где бы вы ни находились. Просто закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сконцентрируйтесь на своем текущем состоянии. Или просто на мгновение потяните конечности. Это предложение в какой-то мере соответствует категории «упражнения», поэтому эти методы часто игнорируются - так же, как игнорируются упражнения. Однако намного проще и быстрее размяться в кабинке в ванной на работе, чем пойти в спортзал.
6. Позвоните другу или маме.
Всякий раз, когда вы в стрессе, поднимите трубку и поделитесь с подругой. Или, еще лучше, позвоните маме. Согласно исследованию Университета Висконсин-Мэдисон, те, кто болтал с мамой, снизили уровень ключевого гормона стресса, а также высвободили окситоцин.
7. Визуализируйте.
Вот еще одна простая техника, которую вы можете применять где угодно, когда чувствуете себя подавленным. Просто устройтесь поудобнее, закройте глаза и подумайте о своем счастливом месте, например, о пляже. Вы даже можете визуализировать достижение будущей цели, чтобы расслабиться.
8. Подсчитайте числа.
Когда вы считаете числа, вы даете своему уму подумать о чем-то нейтральном, а не обо всех вещах, которые вас пугают. Некоторые считают, что обратный отсчет помогает лучше всего. А еще лучше изобразите старомодную доску и мысленно наблюдайте, как числа медленно пишутся белым на этой доске. 100, 99, 98 ...
9. Обнимите или поцелуйте кого-нибудь.
Известно, что объятия выделяют окситоцин, гормон, который может привести к расслаблению, доверию и состраданию. С другой стороны, поцелуи помогают мозгу вырабатывать эндорфины.
«Поцелуи снимают стресс, создавая чувство единства, которое высвобождает эндорфины, химические вещества, которые противодействуют стрессу и депрессии», - говорит Лаура Берман, доцент клинического профессора психиатрии и акушерства в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.
10. Пей и ешь.
Это не значит, что вы должны съесть чизбургер с двойным беконом и запить его парой кружек пива. Многие люди уже переходят к нездоровой еде и питью, поэтому может быть разумнее заранее и в спокойный момент определить, что вы будете есть или пить в следующем эпизоде снятия стресса. Вместо того, чтобы что-то разрушительное, умеренно перекусывайте такими продуктами, как шоколад, поскольку закуски могут выделять бета-эндорфины.
Также выпейте немного зеленого чая, который содержит аминокислоту L-теанин и снижает уровень стресса и беспокойства.
11. Используйте ароматерапию.
Ни для кого не секрет, что разные ароматы могут вызывать разное настроение. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, натрите виски немного сандалового дерева и мирры. Легкий аромат лаванды от подушки ночью или в ванне расслабляет. Если вы на работе, вы можете поставить на стол бутылку эфирного масла и понюхать его, когда стресс для вас слишком велик. В Интернете есть всевозможная информация по этому вопросу, но особый интерес представляет информация от доктора Жана Валнета, врача и военного хирурга во время Второй мировой войны и отца современной фитоароматерапии.
12. Погладьте животное.
Было обнаружено, что ласки животных могут повышать уровень серотонина и дофамина, которые являются нейротрансмиттерами, обладающими успокаивающими свойствами.
13. Слушайте музыку.
Было обнаружено, что классическая музыка снижает кровяное давление, замедляет пульс и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, музыка может повысить уровень дофамина. Однако подумайте о своем последнем соло на воздушной гитаре или на воздушном барабане - эти концерты, вероятно, не были предназначены для вашей воздушной аудитории с классической музыкой. Включите мелодию, если вам нужно. Музыка снимает стресс.
14. Купите комнатное растение.
Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что когда группа людей, находящихся в состоянии стресса, входила в комнату, полную растений, их кровяное давление упало на четыре пункта.
Другое исследование, проведенное Массачусетской больницей общего профиля и Гарвардской медицинской школой, показало, что «люди более сострадательны по отношению к другим, меньше беспокоятся и тревожатся и чувствуют себя менее подавленными, когда в доме присутствуют свежие срезанные цветы».
