Беседы, которые вы ведете с собой, напрямую влияют на то, как вы себя чувствуете и как ведете себя. Если ваш внутренний диалог наполнен неуверенность в себе , резкая критика и катастрофические прогнозы, вам будет сложно достичь своих целей.
Но вы не должны позволять пессимистическому взгляду или зловещему внутреннему монологу сдерживать вас. Вы можете научить свой мозг думать иначе.
Фактически, тренировка вашего мозга думать по-другому физически меняет ваш мозг. Вот почему так много терапевтов используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы помочь людям добиться долгосрочных изменений.
Что показывают исследования
КПТ - это хорошо изученное лечение психического здоровья. Терапевты, использующие этот метод, помогают людям изменить бесполезные модели мышления и поведения, которые заставляют их застрять.
КПТ - это не просто быстрое и приятное лечение, которое временно маскирует основные проблемы. Исследования неизменно показывают, что КПТ вызывает измеримые физические изменения в мозге.
Нейровизуализация показывает, что КПТ изменяет нервные цепи, участвующие в регуляции отрицательных эмоций. Исследования неизменно показывают, что КПТ может изменять дисфункции нервной системы.
К изучение опубликовано в Трансляционная психиатрия использовали МРТ для изучения изменений мозга у людей с шизофренией. После шести месяцев лечения нейронная связь между миндалевидным телом (которая управляет эмоциями в мозгу) и префронтальной корой (которая управляет мышлением высокого порядка) усилилась. Изменения длились долго.
Другой изучение обнаружили, что всего после девяти недель онлайн-лечения КПТ у людей с социальным тревожным расстройством наблюдалось снижение объема мозга и активности миндалины, что помогало им сдерживать тревогу.
Исследователи также обнаружили, что КПТ перестраивает мозг у людей с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
Итак, каким типам навыков КПТ обучают терапевты? Вот три способа научить свой мозг думать иначе:
1. Пересмотрите свои бесполезные мысли.
Думать о вещах вроде «Это никогда не сработает» или «Я такой идиот». Я просто все испортил »бесполезно. Отрицательные предсказания имеют тенденцию превращаться в самоисполняющиеся пророчества. А чрезмерно негативные мысли мешают вам предпринимать позитивные действия.
Но хорошая новость в том, что вы можете ответить на бесполезные мысли более реалистичными утверждениями. Когда вы думаете: «Никто никогда меня не возьмет на работу», напоминайте себе: «Если я буду упорно трудиться в поисках работы, я увеличу свои шансы получить работу».
Или, когда вы думаете: «Это будет катастрофа», ищите доказательства того, что ваши усилия могут увенчаться успехом. Затем сформулируйте более сбалансированное заявление, например: «Есть шанс, что это не сработает, но есть шанс, что у меня все получится». Все, что я могу, - это лучшее, что я могу ».
2. Докажите, что вы ошибаетесь.
Иногда ваш мозг лжет вам. Поэтому, когда он говорит вам, что вы не можете получить повышение или что вы никогда не сможете сбросить 10 фунтов, смотрите на это как на вызов.
Заставьте себя сделать еще один шаг после того, как вы думаете, что слишком устали, чтобы продолжать. Или поставьте перед собой задачу продолжать подавать заявки на повышение, несмотря на то, что ваш мозг настаивает, что вы не получите новую должность.
Каждый раз, когда вы успешно доказываете ошибочность своих негативных прогнозов, вы тренируете свой мозг, чтобы видеть себя в другом свете. Со временем ваш мозг начнет рассматривать ваши ограничения, а также ваши возможности в более точном свете.
3. Создайте личную мантру.
Подводите итоги своих негативных стереотипов мышления. Вы называете себя именами? Или вы отговариваете себя делать вещи, в которых вы можете потерпеть неудачу?
Затем разработайте личную мантру, которую вы можете использовать, чтобы ответить на негативные сообщения. Повторение таких вещей, как «Сделай это» или «Сделай все возможное», позволит избавиться от негатива. И со временем вы научитесь верить этим утверждениям больше, чем нездоровым вещам, которые вы себе рассказываете.
Продолжайте наращивать ментальную мускулатуру
Как и любой новый навык, тренировка мозга по-другому требует времени. Но чем больше вы практикуете реалистичное мышление, тем больше умственные мышцы, которые ты построишь . Кроме того, ваш мозг может претерпеть физические изменения, которые навсегда помогут вам думать по-другому.